Вы находитесь здесь: Главная > Все о фитнесе > О пользе бега
Post Icon

О пользе бега

1. Говорят, что бегать – очень полезно для здоровья.
Действительно, бег положительно влияет на все системы организма: сердечно-сосудистую и дыхательную, повышает выносливость и обмен веществ (метаболизм- количество калорий расходуемое организмом в единицу времени), влияет на иммунную систему. Бег укрепляет мускулатуру и суставно-связочный аппарат, укрепляет прочность и плотность костей, улучшает тонус кожи, а так же считается одним из лучших способов похудения и контроля над весом тела.

2. Какие мышцы и органы укрепляет бег?
Бег отлично тонизирует и укрепляет нижнюю часть тела, особенно бедра и голень. Второстепенное развитие мускулатуры получает прямая мышца живота в основном в области крепления на лобковой кости, а так же межреберные мышцы, участвующие в процессе дыхания.

3. Когда это лучше делать: утром, вечером, в обеденный перерыв? Почему?
Заниматься бегом можно в любое время в течение дня. Любителям бега необходимо учесть, что ранние пробежки
(6-7 часов) должны быть исключительно легкого разминочного характера, поскольку физиологически и психологически организму не свойственно «напрягаться» в ранние часы. В позднее время (21-22 часа) нельзя выполнять очень интенсивную нагрузку. Такая тренировка перевозбуждает нервную систему и вероятным следствием может стать бессонница.

4. Как правильно начинать бегать и увеличивать интенсивность нагрузки? Может ли бег оказать и «медвежью услугу», то есть негативно отразиться на здоровье?
Идеальным будет начать свои тренировки с ходьбы в ускоренном темпе и ритмичным дыханием. Это позволит адаптировать сердце, опорно-двигательный аппарат к более интенсивным нагрузкам и ударной технике ( бег трусцой, бег с ускорением ). Любой вид физической активности может нести как положительное, так и отрицательное значение для нашего организма. Поэтому важно учесть на начальном этапе тренировок исходный уровень здоровья, состояние сердечно-сосудистой системы, мышц и связочного аппарата, а так же массу тела. И по возможности не давать нагрузку, которую скажем, Вы могли себе позволить в школьные или студенческие годы.
Рекомендуется начать заниматься с 3х раз в неделю через день (обязательно должен быть момент отдыха и восстановления) по 15- 20 минут на протяжении двух-трех недель. Именно столько времени понадобиться Вашему организму, чтобы «привыкнуть». На этом этапе постоянно контролируйте свой пульс и дыхание. Начинающим «спортсменам» рекомендуется держаться с пульсом в диапазоне от 100-120 уд/ мин. Проверьте себя: Ваш пульс не выше указанного диапазона, вы не чувствуете утомления, нет отдышки, во время ходьбы можете свободно разговаривать – значит можем бежать, и лучше трусцой.
Затем постепенно начинайте повышать интенсивность, увеличивая дистанцию (время), скорость. Частота сердечных сокращений не должна превышать верхнюю границу тренировочной зоны. 60-80% от максимального пульса, где за 100% берется Ваш максимальный пульс, который определяется по формуле 220-возраст.
Если ваши пробежки продолжают быть регулярными, со временем у вас появятся новые цели. Используйте разные виды бега: трусцой (самый безопасный вид бега), фортлек ( разновидность интервальной циклической тренировки, которая варьирует от анаэробного спринта до аэробной медленной ходьбы или бега трусцой), или включите в тренировку длительный кросс (от 45 до 60 минут непрерывного бега). Самое главное, чтобы тренировки не были бесцельными, иначе вам просто наскучит бегать. Планируйте тренировку заранее, это позволит Вам настроиться психологически и дисциплинировать себя.
Используйте 3 простых способа предотвращения травм:
-растяжка (подготовка мышц, связок, сухожилий к определенной нагрузке- бегу)
— сбалансированная нагрузка (дополнительные упражнения или виды физической активности, которые позволят задействовать другие мышечные группы: силовые упражнения, Пилатес, стретчинг)
-отдых, чередование тренировок и их регулярность (от 3 до 5 раз в неделю с обязательными двумя выходными, плюс чередование разной техники бега и видов физической активности)

5. Как заставить себя начать бегать (побороть лень, какова мотивация к бегу?)

Чаще мы сталкиваемся с необходимостью в тренировке в весенний период, когда вспоминаем, что не за горами лето. Если мы хотим умножать свое здоровье, быть стройными, противостоять утомлению и держать свою иммунную систему в тонусе, то лучшего и доступного способа, чем бег по пересеченной местности Вам не найти.
Как заставить себя? Возьмите с собой напарника или в конце-концов уговорите себя. Но выйдя на улицу, неожиданно удивитесь, что Вы не белая ворона, а полноправный участник «многочисленной армии» поклонников здорового образа жизни. Главное сделать первый шаг и взять ответственность за себя!

6. Как бегать, чтобы похудеть? Сколько должна длиться такая тренировка?
Если целью является уменьшение жировой массы тела, то интенсивность должна быть низкой (ходьба или бег трусцой.). Пульс 110-120 уд/мин. В этой пульсовой зоне, организм обеспечивает работу энергией на 80% жирами. И ничто так не сжигает жир, как 30-40 минутная аэробная нагрузка в равномерном темпе.

7. В чем лучше всего бегать (форма одежды (фиксация груди), обуви)?
Любителям пробежек понадобится обувь, разработанная с учетом движения стопы вперед-назад, снижающая силу ударов, достаточно легкая и воздухопроницаемая. Амортизаторы (воздушные подушки) в обуви для бега расположены в области пятки, чтобы снизить нагрузку на опорно-двигательный аппарат при первом соприкосновении стопы с поверхностью земли или беговой дорожки. Внешне кроссовки для бега отличаются массивной пяткой и покатым носком (для удобства переката с пятки на носок во время бега). Невысокие беговые кроссовки обеспечивают свободное движение стопы в передне-заднем направлении.
«Правильная» беговая обувь сделана из легкого воздухопроницаемого материала, что дает ощущение невесомости во время движения. Такая обувь идеально подойдет для бега.
Выбор одежды лучше остановить на хлопчатобумажной футболке, хорошо впитывающей пот. Штаны и куртку выбирайте в соответствии со временем года и погодными условиями. Не забудьте про бюстгальтер или плотный топ для поддержания груди.

8. Показания /противопоказания к занятиям бегом для женщин (мужчин)?

В качестве оздоровительного средства ходьба и бег трусцой, как вид физической нагрузки показан всем кто хочет повышать работоспособность своего организма, худеть и быть просто здоровым и счастливым человеком.
Бег противопоказан: людям с повышенным давлением, глаукомой и прогрессирующей близорукостью, людям с тяжелыми поражениями опорно-двигательным аппарата и сердечно-сосудистой системы, людям с любыми заболеваниями в острыми в фазе.

Желаю Вам здоровья и продуктивных тренировок!

Анна Паламарчук – преподаватель-методист и руководитель «Школы фитнес-инструктора FITNESSERVICE», автор методик по обучению фитнес специалистов, автор и участник статей, телевизионных проектов. Мастер спорта по легкой атлетике.

Теги:

  • Digg
  • Del.icio.us
  • StumbleUpon
  • Reddit
  • Twitter
  • RSS

Оставить комментарий

stolitsa.fit яИКС Настоящий ПР stolitsa.fit